9 причин, плохо влияющих на наращивание мышечной массы

Наращивание хорошей мышечной массы — дело сложное, требующее много времени и усилий. У разных людей рост мышц происходит по-разному, независимо от того, изначально человек худой или полный, крепкий или слабый.
На практике часто встречается ситуация, что люди не могут достигнуть хороших показателей, мышцы растут очень медленно, и практически нет эффекта от тренировок. Как правило, на такую ситуацию влияет генетика, но это не определяющее. В большей степени для многих людей причинами медленного роста мышечной массы служит не правильный режим дня, питания и отдыха, а также сам подход к тренировкам.

В связи с этим, если вы расстроены сложившейся ситуацией, особо не прогрессируете и никак не набираете мышечную массу, значит пришло время осмыслить ваши действия и внести коррективы в тренировочную жизнь.

Итак, вот 9 причин, которые негативно влияют на наращивание мышечной массы. Если вы узнаете их, значит нужно как можно скорее их скорректировать. И тогда эффект от тренировок будет максимальный!

1. Вы нетерпеливы

Если вы новичок, не стоит ждать через 3-4 недели больших мышц. Так быстро рост мышечной массы не происходит. Вообще, первая фаза результатов тренировки больше скрыты. Происходят изменения в организме, которые вы не видите. Ваша координация становится лучше с каждым упражнением. Мозг лучше общается с мышцами, может активировать более высокий процент мышечных волокон (так называемая нейромускульная эффективность). Посмотрев в зеркало после 2-3 недель тренировок, новички задаются вопросом «Почему не растут мышцы?». Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на упражнениях и правилах их выполнения, изучайте технику выполнения. Результат будет, если правильно тренироваться и соблюдать режим. Не сомневайтесь!

2. Не отслеживаете свой прогресс

Журнал тренировок также важен, как и сама тренировочная программа. Чтобы явно видеть результаты, статистические данные, нужно вести журнал тренировок. Также в него нужно записывать используемый вес, количество повторов, скорость выполнения упражнения и перерывов между ними. Чтобы увеличивать массу постепенно и сравнивать нагрузки. Ведение журнала поможет отследить ваш прогресс.

3. Ваши тренировки не структурированы

Соблюдайте график тренировок, последовательность выполнения упражнений. Не позволяйте тренировкам проходить в случайном порядке. Это лучший способ стать лучше, крепче и увеличить размер мышц. Тренировки «от случая к случаю» — это не занятия спортом! Выбираем план тренировок и придерживаемся его для получения максимального эффекта.

4. Слишком большие кардио-нагрузки

Если цель тренировок — нарастить мышечную массу и силу, кардио-тренировки не должны преобладать над всем остальным. Высокоинтенсивные легкие кардио-сессии должны быть в вашей тренировочной программе, но при этом обязательно должен быть в большей степени и набор упражнений только по поднятию веса. Если хорошо восстанавливаетесь между тренировками, можете добавлять больше кардио-сессий, чем изначально.

5. Вы подвержены стрессу и депрессии

Частые стрессовые ситуации в жизни приводят к нарушению обмена веществ и полному физическому опустошению организма. Поэтому стараемся меньше нервничать, переживать. Особенно в тренировочные дни. Кушайте свежие продукты, фрукты и овощи, пейте много воды. Постарайтесь спать не менее 8 часов ночью. Научите свой организм чаще расслабляться. Чем ниже будет эмоциональное напряжение и меньше негатива, тем легче организм восстановится после тренировки. Меньше стресса и быстрое восстановление — путь к прогрессу!

6. Вы мало питаетесь и не по графику

Чтобы нарастить свои мышцы, нельзя питаться весь день только одним, например, салатами. Нужно употреблять каждый день полезную и высококалорийную пищу, разнообразить свой рацион питания. Как было сказано выше, кушайте свежие продукты, фрукты и овощи. Все, что содержит больше белков и не быстрых углеводов. Это база по наращивании мышечной массы.

Придерживайтесь графика, выделяя каждый день время на планирование завтрака, обеда и ужина. Также желательно в промежутках есть полезную пищу небольшими порциями. Такой график поможет систематизировать прием пищи, и вы не будете есть «что попало».

Избегайте употребления газировки и фаст-фуда. По крайней мере, нельзя это употреблять в пищу часто и в больших количествах. Старайтесь чаще есть мясо, рыбу, яйца и пить молоко. Употребляйте больше полезные жиры, которые есть, например, в авокадо и кокосовом масле. Помните, что употребление в пищу «всё подряд» приведет только к отрицательным результатам.

7. Выполняете неполноценные повторения

Если вы гонитесь за весами, это приводит к нарушению техники выполнения упражнений, совершаются неполноценные повторения, т.к. большая масса не позволяет вам еще в полном объеме правильно тренироваться. Как итог, количество повторов чаще всего бывает на половину ниже, чем вам нужно для роста мышц. Не совершайте такую ошибку. Полу-повторения — это половинчатый эффект. Изучайте, как выполнять полноценные движения для каждого упражнения технически грамотно. Выполняйте полноценные движения нужное для вас количество повторов с более легким весом. Это будет более эффективно, если вы будете работать «как попало» с большим весом. Старайтесь главные упражнения делать полностью и с полной амплитудой движения.

8. Не бойтесь сложных движений

Сгибания, подъемы перед собой, подъемы на носки и т.п. — это хорошие упражнения. Но ими не нужно ограничиваться, и выполнять их лучше к концу тренировки. Сосредоточьтесь на более сложных подъемах веса в начале тренировки, когда организм полон сил и не утомлен. Такие упражнения, как становая тяга, приседания с нагрузкой, поднятие веса на грудь, жимы в идеале должны составлять первую половину вашей тренировки.

9. Вы — фанат спортзала

Пребывание много часов в спортзале не принесет ожидаемой пользы, будет перетренировка. Кроме нагрузки организму нужно и расслабляться. Длительные занятия в зале приводят к тяжелому и затянувшему восстановлению, добавят сильное эмоциональное напряжение. Для новичка оптимальная тренировка — 45-60 минут, при соблюдении режима питания и отдыха. Слишком много подходов и часов в зале могут привести к обратному эффекту.