Теория дельтовидных

Еще в период эволюции в подсознание было заложено, что женщина должна иметь узкую талию и округлые бедра, а мужчина – узкие бедра и широкие плечи. Проходили века, менялась мода и мировоззрение, вкусы и привычки, но эталон остался тем же, и широкие мощные плечи по-прежнему являются предметом зависти и вожделения.

Ширина плеч является одним из основополагающих критериев в бодибилдинге. Вместе с узкой талией и гармонично развитой спиной широкие плечи составляют то, что американцы окрестили «V-taper», то есть V-образный торс.
Не секрет, что мало кто из представителей сильного пола появляется на свет божий с широкими плечами. По этой причине приоритетной задачей должен стать тренинг, направленный на максимальное визуальное расширение плечевого пояса. Вариантов здесь немного: нарастить максимальные объемы дельтовидных мышц и постараться увеличить акромиальное расстояние (ширину ключиц). Предлагаем Вам не смешивать эти два совершенно разных занятия в одну кучу, а рассмотреть каждое по отдельности.

Тренинг, развивающий дельты

Дельтовидная мышца (musculus deltoideos) располагается непосредственно под кожей и покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, образуя характерную округлость плеча. Дельтовидная мышца имеет три части, которые принято называть пучками: ключичный (или фронтальный), акромиальный (или средний) и лопаточный (или тыльный). Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.
Основная функция: могут сокращаться отдельные пучки мышцы, а также вся мышца целиком, развивая при этом очень большую силу, несмотря на свои скромные (по отношению ко многим другим мышцам) размеры. Фронтальный пучок поднимает плечо вверх и несколько вовнутрь, опущенную руку поднимает до горизонтали и слегка приводит к ключице. Тыльный – разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку отводит назад и слегка опускает вниз. Средний – отводит руку из опущенного положения вверх до горизонтали через сторону.
Дельтовидная мышца относится к мышцам плечевого пояса, включающим также подлопаточную (musculus subscapularis), подостную (musculus infraspinatus), малую круглую (musculus teres minor), большую круглую (musculus teres major) и надостную (musculus supraspinatus) мышцы.
Дельтовидные – очень непростые в развитии мышцы, потому что плохо откликаются на тренинг и выглядят качественно и впечатляюще только в том случае, когда все пучки развиваются равномерно. Поскольку отдельные пучки мышцы получают в процессе тренинга неравномерную косвенную нагрузку, следует тщательно визуально отслеживать их развитие с целью предотвращения перекоса и дисгармонии. Наиболее типичные аномалии – преобладание фронтального пучка или преобладание фронтального и среднего пучков.
Передний пучок получает большую нагрузку во время любых жимов на грудь или плечи. Очень редко требуется дополнительное его развитие. Если отставание все же произошло, то 3-4 подхода махов гантелями перед собой способны быстро выправить ситуацию.
Что касается среднего пучка, наиболее типичная ошибка – неоправданно усилинное акцентирование, приводящее к тому, что плечевой пояс выглядит массивно только при взгляде спереди, а вот при взгляде сбоку – плоско и необъемно.
Тыльный пучок у атлетов любителей нередко отстает, хотя работа на него и делается. Происходит это из-за того, что подавляющее большинство людей знает лишь одно упражнение для развития этой мышцы – махи гантелями в наклоне, которое распыляет нагрузку по различным мышцам верха спины, а непосредственно тыльному пучку нагрузки почти не достается. Именно тыльный пучок, при грамотном развитии обеспечивает дельтам нужную округлость.
Исходя из этого, хочу предложить наиболее эффективные упражнения на дельтовидные мышцы. Выполнятся они должны в разные тренировочные дни: фронтальный и средний пучок – вместе с грудными мышцами, а тыльный – вместе с верхом спины. Это не прихоть или чудачество: фронтальный и средний пучки косвенно нагружаются в день тренировки груди, а тыльный пучок получает немалую нагрузку в любых тяговых упражнениях.

Тенденция проработки всей мышцы в один день появилась не так давно и является прерогативой «стероидных» атлетов – нагружая дельты отдельно и не используя фармпрепаратов, большинство атлетов вскоре упираются в стену застоя: не растут результаты в жимах на грудные мышцы либо в жимах на дельты.

Таким образом, основные упражнения на дельтовидные – это:

1. Жим гантелей через стороны сидя (модифицированное упражнение Жима Арнольда и просто Жима гантелей вверх).
2. Жим штанги сидя (тот же Жим перед собой).
3. Жим штанги сидя из-за головы (так как выполняется на блоке он называется «из-за», если бы выполнялся со штангой – назывался «Жим за Голову»).
4. Отведение руки через строну на блоке (та же разводка стоя – только на блоке).
5. Тяга низкого блока широким хватом.
6. Скрестное разведение в нижней части блочной рамы.

Жим гантелей через сторону сидя

Главным условием правильной техники выполнения жима с гантелями является положение гантелей, которое называется «низкий старт»: в исходном положении локти согнутых рук почти касаются торса атлета. Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтовидных. В жиме для передних пучков гантели располагаются несколько уже и спереди по отношению к плечевым суставам. Жим на боковые пучки отличаются более широкой расстановкой кистей и меньшим выносом гантелей вперед (гантели расположены шире и несколько сбоку от плечевых суставов). Хват может быть любым: прямым, когда кисти повернуты ладонями вперед; параллельным – кисти расположены ладонями друг к другу; обратным – кисти расположены ладонями назад. Целесообразно использование произвольного хвата, по форме представляющего собой нечто среднее между параллельным и обратным хватом – лишь бы вам было удобно, и гантели располагались достаточно низко. По мере выполнения жима кисти с гантелями могут проворачиваться: обычно положение кистей меняется на прямой хват, и кисти разворачиваются вперед и наружу. Произвольное положение кистей – одно из главных достоинств упражнений с гантелями: произвольно принимаемое и зачастую изменяющееся по ходу выполнения упражнения положение кистей тренирует суставно-связочный аппарат и предотвращает травмы. Вверху гантели не сводятся, ширина хвата должна оставаться прежней, как на старте. Руки при выполнении жима в верхней фазе следует не распрямлять полностью, а оставлять чуть согнутыми, что значительно увеличивает эффект упражнения за счет более продолжительной нагрузки на дельтовидную мышцу.

Жим штанги сидя

Выполняется в положении сидя на скамье с наклоном спинки, максимально приближенным к вертикальному. Оптимальная ширина хвата – шире плеч на 20- 30 см . Штанга на старте удерживается достаточно низко, обеспечивая обтяжку плечевого пояса. Одновременно со срывом штанги с груди корпус несколько отклоняется назад. За это время штанга поднимается чуть выше уровня лба; затем корпус должен вернутся вперед, в прежнее положение. Одновременно производится дожим снаряда, причем усилие рук должно направляться строго вверх. При должном опыте колебания корпусом небольшой амплитуды, согласуясь с работой рук, оптимизирует технику выполнения жима. Все жимы сидя делают зачастую нагрузку на позвоночник, особенно на поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс – обязателен.

Жим штанги сидя из-за головы

Пожалуй, наилучшее базовое упражнение, великолепно развивающее все части дельтовидных и акцентирующее средний пучок.
Выполняется сидя на скамье с короткой вертикальной спинкой. Хват широкий: такой, чтобы в фазе полужима (когда гриф штанги примерно на уровне затылка) предплечья были перпендикулярны грифу. При таком хвате (оптимально широким) в работу максимально включаются боковые дельты, и в меньшей степени трицепсы (по сравнению с более узким или более широким хватом). Упражнение имеет повышенную травмоопасность.

Отведение руки через сторону на блоке

Это упражнение обладает чрезмерно высокой эффективностью и прицельно нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Косвенно включается и тыльный пучок, но только если вы во время подъема руки выворачиваете кисти вовнутрь. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков скрестного парного блока (кроссовера). Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону рукой, кисть при этом опущена вниз; важно чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой дельты при минимальном участии трапеции; для этого старайтесь избегать задирания плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось – плечевой сустав.
Тяга низкого блока широким хватом. Прикрепите к тросу нижнего блока прямую длинную рукоять и возьмитесь за нее очень широким хватом. Поскольку блок несколько ниже уровня плечевых суставов, движение осуществляйте в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов. Кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов. Движение направлено по восходящей к уровню плеч. Если нижний блок имеет режим фиксации шкива, установите ролик на уровне ваших плеч в положении сидя.

Скрестное разведение в нижней части блочной рамы

Стойка такая же, как в разведениях гантелей стоя в наклоне, но движение в большей степени направлено в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является большая по сравнению с разведением гантелей обтянутость задних пучков дельт на старте.