Как накачать предплечья
Сегодня мы поговорим о предплечьях. Как накачать предплечья? Как сделать так, чтобы ваши предплечья выглядели идеально? Мы дадим ответы на эти вопросы, а также посоветуем несложные программы тренировок для предплечий.
Кто-то усиленно качает бицепсы, кто-то налегает на грудь, но в майке с открытыми плечами или распахнутой рубашке не везде уместно появиться. В то время, как предплечья почти всегда на виду либо легко угадываются под тканью рукавов. Мощные, рельефные, обвитые выпуклыми венами предплечья укажут на то, что их хозяин — профессиональный атлет. Красиво оформленные, аккуратные предплечья выдадут серьёзно настроенного на своё совершенствование человека. Но иногда у спортсменов, стремящихся достичь идеального рельефа тела и усиленно для того занимающихся, бывают слаборазвитые и хилые предплечья. Почему? Выясним причину!
Как обычно, начнём с анатомии — из чего состоит и чем управляет предплечье. Оказывается, предплечье сформировано из многочисленных мышц, которые «распоряжаются» практически всеми функциями руки. По крайней мере, если не задействованы функционально, то принимают на себя нагрузку окололежащих мышц. Большинство мышц предплечья являются многосуставными, так как ведут к локтевому, лучелоктевому, лучезапястному суставам и к удалённым суставам кисти и пальцев. По анатомическим признакам мышцы предплечья различают на сгибатели и разгибатели — передние и задние, соответственно, группы мышц.
Чтобы проверить круговую функциональность предплечных мышц, сдавите ладонью одной руки предплечье другой и сделайте ею несколько движений кистью, пальцами или плечом — Вы почувствуете, как под Вашими пальцами передвигаются мышцы предплечья. Так как они расположены в 4 слоя, то интенсивность прощупывания может быть разной: от слабой — если двигать плечом, до весьма ощутимой — если пошевелить кистью. Это может означать только одно: какую бы часть руки Вы не тренировали, предплечья получают свою долю нагрузки от каждого упражнения.
Отсюда вывод — начинающим спортсменам следует в течение первого года тренировок воздержаться от разработки предплечий. Они и так будут косвенно затронуты при упражнениях, например, на бицепсы или трицепсы и даже при становой тяге. Регулярные тренировки на базе выполнения общепринятых упражнений, скорректированных персональным тренером индивидуально для атлета, принесут свои плоды и без прицельных кистевых упражнений. Руки будут выглядеть естественно, расти соответственно общему развитию всех мышц и увеличению массы тела.
Но если Вы исправно тренируетесь, нагружая себя тяжёлыми весами, если руки выше локтя уже прибавили в объёме и приобрели рельеф, а предплечья остаются хилыми и невзрачными, то настало время заняться ими вплотную. Прежде всего, стоит заметить, что коль уж такой парадокс имеет место быть — значит, программа индивидуального тренинга подобрана неверно. Случается, что элементарное применение кистевых ремней мешает развитию предплечий во время тренинга с отягощениями, хотя становая тяга и сгибание рук со штангой неминуемо должны были привести предплечья в надлежащее состояние. Выход один: акцентировать нагрузку на слаборазвитых предплечьях, следуя специализированной программе.
Один из видов направленного на предплечья тренинга проводится строго 2 раза в неделю: в первый раз — сразу после упражнений на широчайшие мышцы спины, во второй — после упражнений на руки. Предплечья следует прокачивать исключительно в завершение тренировки, а вся программа должны быть расписана таким образом, чтобы после проработки предплечий минимум 2 дня руки не получали никакой нагрузки — это позволит предплечьям увеличиться в объёме. Кроме того, отдых в 2-3 дня даст возможность восстановления кистевым суставам. В каждом упражнении сначала следует выполнить 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, применив лёгкий вес. Это обязательное вводное правило, так как кистевые суставы необходимо разогреть. После разминки каждое упражнение выполняется в 3 рабочих сета по 10-12 повторений до отказа.
Собственно, программа упражнений по прокачке предплечий:
1. Сгибание запястий при фиксации предплечий на горизонтальной скамье. Целью этого упражнения является развитие сгибателей предплечья — внутренних мышц. Исходное положение: сев на скамью верхом, ноги расставить, а локти и предплечья положить на скамью, свесив запястья за край. Взять штангу нижним хватом, как можно ближе расположив руки. Для устойчивости можно зажать локти коленями. Выполнение: согнув запястья, опустить штангу к полу. В нижней точке расслабить хват, удерживая штангу пальцами. Немного распрямить пальцы, удерживая штангу как можно ниже, затем перекатить по ладоням вверх и снова сжать. Следующим этапом поднять штангу кверху так высоко, насколько позволят прижатые к скамье предплечья. Работать до упора.
2. Сгибание запястий позади себя. Цель этого упражнения заключается в увеличении объёма и силы сгибателей предплечья. Исходное положение: стоя спиной к штанговой стойке или к партнёру, в руках которого штанга. Взять штангу расставленными на ширине плеч руками ладонями назад. Выполнение: руки в статичном положении, работают только пальцы и кисти. Позволив штанге скатиться по пальцам к крайним фалангам, вернуть гриф в ладонь, и поднять вверх и назад, насколько возможно, по максимуму напрягая мышцы предплечья.
3. Сгибание запястий со штангой в обратную сторону, уперев предплечья в скамью. Смысл этого упражнения в развитии внешних мышц предплечья — разгибателей. Вес отягощения должен быть значительно меньше, чем в предыдущих упражнениях, в противном случае, это может привести к травме. Исходное положение: сидя верхом на скамье, взять штангу верхним хватом на расстоянии рук около 30 см, предплечья зафиксировать на бёдрах или на скамье, а запястья опустить за край. Выполнение: не двигая предплечьями, поднять запястья как можно выше. Опустить, чуть задержав, поднять снова. И так — нужное количество повторений до отказа.
Регулярное и точное соблюдение вышеуказанного тренинга непременно приведёт к приличному увеличению предплечий за 4-6 месяцев. По истечении этого периода — для кого-то больше или меньше — можно будет похвалиться красиво очерченными мышцами предплечий, плавно играющих под кожей при любом движении руки.