Как растут мышцы

Вот тогда начинается самая ответственная часть того дела, которое зовется бодибидингом. Рост, ясно, не приходит сам собой. Его надо стимулировать, ему надо помогать. И делать это как можно интенсивно. А то многие простоя походят по спортзалу, помахают гантельками с водой, а потом спрашивают почему не растут мышцы. Если вы не знаете как качаться, тогда внимательно читайте эту статью.

Основной закон мышечного роста гласит:

Cначала тренинг - затем рост. Что же получается? Отдых важнее тренировки? Может, и не важнее, но если вы не начнете относиться к фазе послетренировочного восстановления с тем же фанатичным рвением, как и к трени¬ровкам, успеха вам, увы, не видать. Сами посудите, в зал вы ходите по графику, ну а тако¬го градусника, который показал бы вам точную меру вашего восстановления у вас под рукой нет. Всякий раз вы идете в зал, так сказать, наобум, точно не зная, то ли вы восстановились, то ли нет. Бывает придешь в зал, а веса и вполовину прежних не идут. Получа¬ется, плохо отдохнул. Хорошо бы взять про¬цесс под контроль, чтобы приходить в зал и всякий раз рвать, рвать и рвать... А между тем, это не из области фантастики. Чтобы полно¬ценно восстановиться, надо выполнить 6 фундаментальных правил. Что это за прави¬ла, спросите вы? Про первые три вы про¬читаете сейчас, а на счет других трех потер¬пите. Найдете статью в будущих номерах.

Восстановление водно-солевого баланса

Чем больше внутри мышечных клеток во¬ды, тем мышца сильнее. Слыхали про такое? Получается вода нужна культуристу не меньше, чем марафон¬цу. Есть и другая причина. Чем жарче вам во время тренировки, тем вам же хуже. Перегрев снижает силовой потенциал мышц, но, главное, мешает белковому синтезу. В жару мышцы очень плохо растут. Получается, на¬до больше пить воды? Точно! Обильно пить нужно не только после тренинга, но и до него. Однако, самое главное - много пить прямо на тренировке.

Сами прикиньте, по¬теря жидкости, эквива¬лентная всего 1 про¬центу веса тела уже ка¬тастрофа для организ¬ма - начинает сбоить сердце, снижается мы¬шечная выносливость и нарушается механизм тер¬морегуляции. Ну а на серьезной тренировке культурист теряет до 2-6 процентов своего веса! Представ¬ляете, какова степень дегидрации!

Обратите внимание на такой нюанс:

Если на тре¬нировке пить только в случае появления жажды, по¬теря влаги, вышедшей с потом, восполняется меньше чем наполовину. Культуристу следует принудительно «вливать» в себя воду, выпивая в день не менее 8-10 стаканов жидкости плюс пить, пить и еще раз пить прямо во время тренинга.

Что касается солевого обмена, то этот параметр не столь важен; силовые тренировки продолжаются срав¬нительно недолго, да и не каждый день. Но не будем за¬бывать, что многие культуристы после силовых упраж¬нений убиваются до седьмых потов на кардиотренажерах. В этом случае потери воды и солей значительно повышаются, особенно если такая тренировка продол¬жается больше часа. Как восстановить водно-солевой баланс? С помощью специальных водно-солевых спортивных напитков. По сути, это электролитные растворы на основе солей кальция, магния и натрия. В силу осмотического эффекта ткани, буквально, всасы¬вают такую воду. Правила приема таких напитков про¬сты - пейте их до и после тренировки, а главное, во вре¬мя любых силовых и кардиоупражнений. Помните, что необходимость в таких напитках возрастает, если вы занимаетесь подолгу или крайне интенсивно.
Быстрое восстановление запасов гликогена после тренировки.

Главный продукт для культуриста - углеводы, а вовсе не белки, как думают многие. Почему? Ответ про¬стой: эффективность ваших тренировок впрямую за¬висит от их интенсивности. Проще говоря, чем тяже¬лее тренинг, тем выше отдача. Ну а углеводы - это «то¬пливо» ваших тренировок.
Сколько надо съедать углеводов? Это зависит от спортивных целей. К примеру, если вы хотите серь¬езно «вырасти», то ограничивать себя в приеме угле¬водов вообще не стоит. Съедайте их столько, сколько вмещает ваш желудок. Ну а если вы занимаетесь про¬сто ради поддержания формы, то регулировать прием углеводов надо по самочувствию. Если быстро выдыхаетесь, стали сильно уставать на работе, значит, едите углеводов слишком мало. Прибавьте к своему повседневному рациону пару вареных картофелин или тарелку макарон, и тонус войдет в норму.

В любом случае вы должны знать:

обильный при¬ем углеводов - основное условие роста мышечной массы. Кстати, «на углеводах» работают все жизнен¬ные системы организма. В этом смысле значение углеводов так велико, что организм намеренно склади¬рует их про запас в печени. В среднем, печень хранит от 375 до 500 граммов углеводов, что эквивалентно 1500-2000 калорий. (Примерно столько содержит наш ежедневный рацион питания.)

После тренировки запасы гликогена, понятно, ис¬тощаются. Как же организм восполняет нехватку энергии? Начинает «поедать» собственные мышцы! Да, наш организм умеет, казалось бы, невозможное -превращать белки в углеводы. Как же спасти мышцы? Побыстрее загрузиться углеводами, и не абы какими, а «простыми». Напомню, что «простыми» называют та¬кие углеводы, которые крайне быстро распадаются в организме до простейшего сахара глюкозы. Уровень глюкозы в крови взлетает, и в ответ поджелудочная железа секретирует гормон инсулин. Инсулин блоки¬рует начавшуюся под действием нагрузок выработку гормона кортизола. Того самого, который «расщепля¬ет» белок мышц, чтобы извлечь из них аминокислоты, ну а потом сделать их «топливом». Инсулин называют транспортным гормоном. Он «склеивается» с молеку¬лами глюкозы и «завозит» их внутрь мышечных клеток. Заодно он захватывает с собой и аминокислоты. Вот поэтому сразу после тренинга будет полезно принять углеводы вместе с сывороточным протеином. Этот «сорт» протеина исключительно быстро переварива¬ется и насыщает кровь аминокислотами. Так что инсу¬лин сослужит вам двойную службу - доставит в клетки глюкозу (топливо) и аминокислоты (строительный материал для потрепанных тренингом мышц). Тут, правда, есть одна загвоздка. После тяжелой трениров¬ки аппетита как правило не бывает. Вот на этот случай надо заранее заготовить жидкий питательный белко-во-углеводный коктейль. Или запастись парой белко-воуглеводных батончиков. На спортивном питании вы без ущерба сможете продержаться пару-тройку ча¬сов, ну а там уже и аппетит вернется.

А теперь немного арифметики

Гликогена наша пе¬чень должна запасти до 500 г, а это значит, что угле¬водов надо съесть больше - где-то граммов 600-650. Львиная часть углеводов будет «сконвертирована» в гликоген, а что-то станет топливом для нашей повсе¬дневной жизнедеятельности, в том числе, роста мышц. Причем, все это количество нужно «засунуть» в себя в течение 20 часов после тренинга. Этот период для «закладки» гликогена является критическим. А дальше, как говорится, кто не успел, тот опоздал.

Любое мощное усилие - это всегда следствие из¬бытка внутренней энергии. Если гликогена вам хро¬нически не хватает, вы поневоле тренируетесь впол¬силы. И пусть вас не вводит в заблуждение глубокая ус¬талость после тренинга. В вашем случае она лишний раз говорит о простом дефиците углеводов в питании.Как восстановить потери белка и воспрепятствовать своему злейшему врагу - катаболизму.
Хотите вы или не хотите, но кортизол всегда будет выделяться в ответ на тренинг. В силу того, что тре¬нинг как-никак для вашего организма стресс. Ну а стресс всегда сопровождается секрецией т.н. «стрес¬совых» гормонов (самый зловредный из них корти¬зол). Так что, ваша главная задача - побыстрее «подсунуть» кортизолу пищевой белок вместо своего собст¬венного - из мышц. Поэтому наряду с углеводами сразу после тренировки надо срочно «принять» про¬теин. Лучше всего - сывороточный.

Но это не все. Белок нужен вашим мышцам, чтобы они могли использовать его в целях роста. Вообще-то, белок нужен человеку и для другого - роста волос, ногтей, обновления кожных покровов, кроветворения, син¬теза гормонов и пр. Все эти текущие потребности в бел¬ке были оценены медиками в 1,6-1,8 граммов на кило¬грамм веса человека. Если культурист будет принимать как раз столько, что же останется мышцам? Да ничего! Вот поэтому медицинскую норму надо существенно поднять - до 2 -3,5 граммов. Впрочем, культуристы-профессионалы настаивают на иных цифрах. Они убежде¬ны, что рост мышц толком начинается с 5-6 граммов протеина на килограмм веса. Впрочем, потребности в протеине диктует тяжесть тренинга. Если вы тренируе¬тесь умеренно, мегадозы протеина вам совсем ни к чему. Тем не менее, норму выполнять надо. Но! Съеденный ва¬ми белок не сработает, если вы вместе с белком не съедите вдвое больше углеводов. Догадываетесь, почему? Правильно, мышечному строительству нужна энергия. Сразу после тренировки вы должны съесть 20-40 грам¬мов белка плюс 60-120 граммов углеводов.

Остальное количество белка надо распределить на 4-6 суточных приемов из расчета 30-40 граммов за раз. Сверх этого количества белок не усваивается. Так что попытка одним махом заложить в себя треть, а то и по¬ловину дневной нормы белка, себя никак не оправдает.

В любом случае не делайте распространенной ошибки - не считайте белки главным компонентом своего питания. Самое важное для вас - углеводы. Если их в рационе мало, вы не сможете тренироваться пре¬дельно интенсивно. Ну а без высокой интенсивности тренинга нет роста. Что касается белка, то его задача вторична. Белок «обязан» поддерживать ваш организм в стабильном состоянии и не давать ему худеть от вы¬соких физических нагрузок. Белок сам по себе не явля¬ется стимулятором мышечного роста. Он всего лишь «сырье» для роста, так что относитесь к белку спокой¬нее. Избыток углеводов безвреден для организма, а вот сказать то же самое про белок нельзя. Избыток белка в питании ненужно перегружает почки и вдобавок сни¬жает в крови уровень половых гормонов. Вам это надо?

Грамотное планирование восстановления - осно¬ва основ успешного тренинга, а потратить немного времени, чтобы разработать индивидуальную такти¬ку, нетрудно. Во всяком случае, предложенные нами три пункта стратегии оптимального восстановления должны вам помочь. В общем, пейте побольше воды, ешьте побольше углеводов, обязательно опрокиды¬вайте белково-углеводный коктейль после трени¬ровки, выдерживайте суточную норму приема белка, и рост начнется, никуда не денется!