Как заставить мышцы расти

Рост мышц - процесс не непростой. Но для пуска роста мышц необходимо обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу для вас, как вынудить ваши мускулы быстро расти.
До того как вы идете в тренажерный зал, вы должны верно осознавать, для чего вы туда идете. Для того чтоб мускулы росли необходимо отдать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заблаговременно разработанной стратегии, либо вы идете на тренировку просто потаскать железо, то навряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

• 1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день/тренировку
- Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

• 2. Тренировка не должна длится более 40 минут
- Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

• 3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу
- Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

• 4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе
- Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

• 5. Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты
- Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

• 6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 – 7 дней
- Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 – 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

• 7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха
- Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

• 8. Питание
- Это очень важная тема, так как без правильного питания вы не добьетесь мышечного роста. Самый важный элемент для роста мускулатуры это калории. Калории это энергия, которая нужна для тренировок и для восстановления. Белки это строительный материал для ваших мышц. Мышечная ткань - это огромный резервуар, накапливающий белок. И если в организме не достает этого вещества, тогда ваше тело, по мере необходимости, будет забирать его из мышечной ткани, что, несомненно, отрицательно скажется на росте ваших мышц. Вы все время должны поддерживать белок в крови, а для этого надо каждые 3 часа заправлять организм белком. Вот источник хорошего белка: мясо, рыба, молоко, яйца. Углеводы нужны как источник гликогена – топлива, снабжающего энергией мышцы. Вода - очень важный элемент для роста мускулатуры. Выпевайте не менее 2 литров воды в день. Не забывайте про витамины и минералы. Из всех витаминов – витамин С является самым важным. Из вышесказанного можно сделать следующие выводы: Ешьте часто, ешьте много, ешьте разнообразно. Но сильно не переедайте. Не нужно обжиратся до потери сознания

• 9. Психологическая концентрация
- Помните, тренировка в тренажерном зале – это не только физическое напряжене, но и умственное. При виполнении упражнения ви должны концентрирыватся в каждом повторении, над каждым движением. Чтобы тренировка была по настоящему эффективной, вы должны работать на максимально высоком уровне умственной концентрации. На тренировке думайте только о предстоящей работе.

• 10. Упражнения
- Самые эффективные упражнения это базовые. Вот перечень базовых упражнений, которые должны быть в вашей программе: Жим лёжа, Жим лёжа на наклонной скамье, Жим гантелей сидя, Приседания, Становая тяга, Тяга к поясу сидя на тренажере, Подтягивания на перекладине.
Ну, вот и всё! На основе данных правил составляйте себе тренировочную программу, и результат не заставит себя ждать.