Клетчатка и ее роль в питания

Пищевая клетчатка — это сложный углевод, который состоит из не крахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Также клетчатку называют растительными и пищевыми волокнами, которые необходимы для обмена веществ в организме, улучшения пищеварительного процесса, избавления пищеварительного тракта от накопления отходов и уменьшения его воспаления.

Клетчатка существует 2-х видов: растворимая и нерастворимая. И оба варианта должны быть в рационе питания человека. Растворимая клетчатка — это пектины и растительные смолы.
Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.

К растворимой клетчатке относят черный хлеб, бобовые, большинство фруктов и овощей, овсяные хлопья. Нерастворимая — это рис, отруби, клубника, орехи. Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешнем слое зерна. Поэтому хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна считают наилучшим источники клетчатки.
Рекомендуемое минимальное потребление растительных волокон в стуки — 25 г. Если пищеварительная система не в порядке, то для ее улучшение нужно потреблять больше клетчатки.

Одно из главных свойств клетчатки — впитывание вредных веществ и вывод их из организма. Нерастворимые растительные волокна проходят по всему желудочно-кишечному тракту, и как бы «всасывают» в себя все вредное.

Способы получить клетчатку, не прибавляя различных углеводов и калорий

1. Не очищать шкурку с фруктов

Больше всего пищевых волокон содержится именно в шкурке фруктов, а не в самом составе (мякоти). Кожура еще содержит много витаминов и антиоксидантов, особенно яблоки и красный виноград. В связи с этим, старайтесь не очищать кожуру с многих фруктов, особенно с яблок. Так в организм поступит намного больше полезных веществ, получите большую дозу нерастворимой клетчатки, которая очистит ваш пищеварительный тракт. Самое главное, вы не прибавляете калорий при употреблении кожуры яблок, т.к. она не переваривается.

2. Кушать больше ягод

Крошечные семена в клубнике, малине и ежевике — это не растворимые пищевые волокна. Употребляя в пищу эти ягоды, вы получаете много антиоксидантов и витаминов. Вообще ягоды считаются одними из самых низкокалорийных фруктов.

3. Сосредоточьтесь на овощах семейства крестоцветных

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная и кочанная капуста, китайская и брюссельская капуста) содержат намного больше клетчатки, чем другие овощи. Чем меньшим термическим путем обрабатывается капуста, тем больше пищевых волокон в ней сохраняется.

Высокое содержание клетчатки в овощах семейства крестоцветных приводит к тому, что такие овощи довольно объемные. Вы сможете кушать много таких овощей, получив совсем немного калорий и быстрое ощущение сытости.

4. Аптечная клетчатка

Конечно, это не самый лучший вариант получения клетчатки. Обработанная клетчатка — это все же не натуральная. Тем не менее, если нет возможности в нужном объеме получать натуральную клетчатку из продуктов, вариант с аптечной клетчаткой не нужно исключать. Аптечная клетчатка в малых порциях не навредит, да и она практически не портится и долго хранится.

Такую клетчатку можно добавлять в протеиновый коктейль или сок. Также можно добавлять ее в картофельное пюре, омлет и другие полезные блюда. Главное не переборщить с количеством.

5. Добавляйте семена льна в пищу

Семена льна полны здоровых жиров. Одна столовая ложка содержит 2,8 г волокна, почти 2 г белка и всего 55 калорий. Это хороший способ увеличить долю клетчатки в организме, без превышения калорий. Эти семена можно добавлять в кашу и салаты, в супы. Они придадут обеду приятный вкус.

Обращаем ваше внимание на то, что резкое потребление большого количества клетчатки (особенно без воды) — вредно! Так вы можете навредить своему организму и вывести из него полезные минеральные вещества.

Можно не применять на практике все эти советы одновременно. Выбор всего нескольких вышеперечисленных советов будет иметь огромное влияние на организм. Используйте способы постепенно для улучшения здоровья, следите за своим состоянием и эффектом.