Питание культуриста
Питание культуриста обязано быть хорошо сбалансированным и включать в достаточном количестве углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, фитонциды. Но на 1-ое место нужно поставить белки. Неважно какая, самая передовая система тренировки не продвинет вас вперед, если вы не позаботитесь о наличии в еде соответственного количества белка. Пластическая функция - вот что, сначала, различает белки от жиров и углеводов, которые в основном служат источником энергии.
Интенсивные физические упражнения способствуют разрушению мышечной ткани. Но человеческий организм не только лишь восстанавливает разрушенное, да и на случай еще огромных нагрузок создает "про запас" доп клетки. Такое повышение мышечной массы может быть только в том случае, если "под рукою" у организма есть строительный материал - пищевые белки. Если их нет, процесс пойдет совершенно в другом направлении. Белковый голод принудит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, т.е. "поедать" самого себя. В итоге мускулы будут уменьшаться и слабеть.
Сколько же белка нужно человеку, занимающемуся культуризмом? Если исходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм в сутки требуется 1,5 - 2 г белка.
В особо напряжённые периоды тренировки это число даже несколько возрастает. Причём не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения.
Мясо, птица, рыба, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра - вот основные источники полноценных белков. Чтобы правильно судить о белковой ценности пищи, надо пользоваться специальными таблицами. Из них можно узнать, что, например, в 100 г баранины - 13 г белка, в говядине - 12-13, в копчёной колбасе - 17, в треске - 11, в судаке - 8, в нежирном твороге - 13,6, в голландском сыре - 21 и т. д.
Много белка содержат также растительные продукты, особенно бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, рис, гречневая крупа.
Другим важным компонентом питания являются жиры - богатый источник энергии, которой они "заряжены" в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некоторую пластическую функцию, которая, впрочем, незначительна по сравнению с аналогичной функцией белка. Рекомендуется в сутки употреблять на 1 кг веса 1,5-2 г жира. Не менее 75% общего количества жиров должно быть животного происхождения.
Третьим принципиальным компонентом энергетического обмена являются углеводы. В день на 1 кг веса требуется 6-9 г углеводов. Вес углеводов в рационе взрослого человека, ни при каких критериях не должен опускаться ниже 300 г в день, ибо углеводы нужны для обычной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения неких других жизненно принципиальных функций организма.
Но нужно учесть, что излишек углеводов (в особенности у людей, склонных к полноте) просто преобразуется в жир. Потому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует перебегать определенные границы.
Витамины, занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона, участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения. При напряжённой тренировочной работе рекомендуются искусственные витаминные комплексы: "Декамевит", "Ундевит", "Аэровит", "B-комплексы".
Обычно соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, у спортсменов оно изменяется в сторону увеличения удельного веса белка - 1,2:0,8:4.
В наиболее напряжённые периоды тренировки количество потребляемого белка может возрастать ещё больше. Это вызвано тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается в жир. Он необходим для роста мышечной массы и повышения двигательной активности.
Пищу рекомендуется принимать 3-4 раза в день.
Распределение калорийности (в %):
при четырёхразовом питании
первый завтрак - 25
второй завтрак - 10
обед - 45
ужин - 20
при трёхразовом питании
завтрак - 30
обед - 40-45
ужин - 20-25
Так как чувство сытости зависит от степени заполнения желудка, количество принимаемой еды обязано быть довольно большим. Потому не отказывайтесь от продуктов, богатых клетчаткой (капуста, дыня, темный хлеб и др.), ибо они необходимы еще и для перистальтики кишечного тракта и выделения пищеварительных соков. Лучший вес дневного рациона - 2,5-3 кг.
Разные продукты имеют разную длительность переваривания. Так, глюкоза используется организмом в считанные минуты, 200 г молока находятся в желудке 1-2 часа, копчёное мясо - 6-9 часов, жирный творог и сметана - до 7-8 часов.
Если рацион питания содержит лишь быстропереваривающуюся еду, то, естественно, чувство сытости будет недолгим. Еда животного происхождения, в особенности если она жирная, насыщает на гораздо более длинный срок. Вывод: питаться нужно смешанной едой, обеспечивающей высшую работоспособность и чувство сытости в течение 4-5 часов. Еда обязана быть различной. Одинаковая пища быстро приедается, а это ведет к исчезновению аппетита, к уменьшению выделения пищеварительных соков.
Промежуток меж обедом и тренировкой должен быть более 1,5-2 часов. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи, фрукты, также щелочные минеральные воды (к примеру, "Боржоми", 1-2 стакана в день).