Пампинг — это легендарный методический прием

Врачи свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен прирастить размер мышцы на 20% !
Пампинг — знаменитый методический прием, в нем, если желаете, заключена вся сущность бодибилдинга. Обрисовать чувства пампинга в словах непросто, но в один прекрасный момент прочувствовав пампинг, ты сразу, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совершенно закончила сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но основное - это вид в зеркале: картина!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг - это рядовой способ накачки, один из многих. Нет, и снова нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. непременно связано с работой мозга за счет глубочайшего вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психологический эффект пампинга - мозги уносит от радости, ублажения, поще говоря - кайф! Но корни этого явления, конечно, в мышце.

Итак, что такое пампинг?

В теории все очень просто. Методом многократных повторений 1-го и такого же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это лишь начало работы. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, избытки крови все сильнее и посильнее напитывают каждую клетку мышцы, и та начинает прямо на виду раздуваться и сразу твердеть. Вот это и есть пампинг!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение

Поначалу необходимо ответить на вопросец: что все-таки происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. Наши мышцы состоят из двух типов волокон - красные и белые мышечные волокна. В сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют сначала большие, белые волокна, которые несут ответственность за силу (по другому их именуют быстрыми волокнами). Нагрузка такового типа дает сравнимо хороший прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста массы. Но степень таковой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они специально тренируют быстрые волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся заметно больше. У рядового любителя - иная неувязка.

Быстрых волокон в его мышцах, в принципе, не достаточно. Так что, усиленный тренинг короткими сетами мало что ему даст, тем более, что красные, медленные волокна, которых у него в мышцах большая часть, такая схема практически не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - длинные сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что длинные сеты малоэффективны если наша цель - увеличение мышечной массы.

Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Означает ли это, что способ пампинга можно смело списывать в утиль? Совсем нет! Просто связать пампинг нужно с другим - средним - числом повторений в сете. Другими словами, хорошо сбалансированная тренировочная схема состоит из средних сетов (8-12 повторений для верхних мускул и 16-20 повторений для ног). Конкретно таковая схема отвечает основному ростовому условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца обязана находиться не меньше одной минутки.
Кстати, если ранее не знали, то зарубите на носу: каждое повторение длится всего несколько секунд, а, значит, общее кол-во повторений обязано соответствовать суммарной продолжительности сокращения в одну минутку и больше. Из всего этого следует принципиальный вывод: в бодибилдинге существует малый порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе грозного профессионального тренинга, то навряд ли получите что-то взамен, не считая травм и перетренированности.

Но, даже если вы имеете в уме правильную схему (8-12 повторов в сете), это еще не значит, что вы тотчас начнете качаться верно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета нужно максимально выкладываться и по способности доходить до отказа. Вприбавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это только полдела. Самое основное вот в чем - упражнения обязано завершаться мышечным чувством невыносимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это крайнее условие приходит лишь с опытом.

Больше того, врачи убеждены, что у культуристов со стажем перестраиваются мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мускулы. В силу этого у профи пампинг выходит на все 100! Такового механизма нет у любителей. Может быть, как раз этим разъясняется расхождение представления насчет пампинга у докторов, традиционно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за пампинг горой.

Когда люди подступают ближе и лицезреют с какими весами я работаю, их удивлению нет предела,— говорит Гюнтер Шлиеркамп, специалист ИФББ, соревновательный вес которого зашкаливает за 135 килограмм . Естественно, смехотворными мои веса не назовешь, да и супервесами тоже.
Как тогда мне удалось раскачать мою массу? Рецепт проще некуда: пампинг. У меня много повторений, движения скорые, вся тренировка - минут 40 5, не больше, до мощного кровенаполнения рабочей мускулы. Кстати, лично для меня это приятное и необходимое чувство - оно побуждает, подстегивает интерес.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, обычно, один побочный эффект. Идет речь о мышечной боли - итоге скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм производит естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны в том, что процесс роста мышц пошел.

Я всегда тренируюсь до боли,— объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки Без боли не будет прогресса; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно правильную,
молочнокислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз

По мнению профессионала Грэга Титуса, пампинг - незаменимый прием для начинающих.
• Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса - хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот пампинг с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе пампинг возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.
• У меня есть одно правило, я называю его Правило двухсот килограмм, — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям.
Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на подвиги, но я всякий раз говорю себе: Твоя основная задача - масса. Ну а массу дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - пампингу!

Дроп - Сеты

Как достигнуть экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп - сете. Сначала - разминка. Потом вы делаете подъемы с гантелей сравнимо большого веса (не забутьте предварительно приготовить гантели различного калибра - они должны лежать поблизозсти).
Окончив сет в нем должно быть более 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений. Быстро поменяв гантель(она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - сейчас уже из 8 повторений. После этогосделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5кг. и увеличивая количество повторений на lва.

Между сетами не отдыхайте. После окончания упражнения растаните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Суперсеты

Суперсеты - очередной действенный метод пампинга, их принцип основан на близком соседстве мускул - антагонистов. Антагонисты вправду размещены рядом вместе, и, если нагружать такие мускулы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови.
Наш суперсет состоит из разгибаний из - за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха меж сетами не предвидено (в паузе меж суперсетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мускулы, это еще более усилит кровенаполнение мышц ).

Предварительное утомление

Общеизвестно, что мышцы ног с осо ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.

Повторим снова: накачка мышцы кровью очень и очень полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу доп кислород и питательные вещества, мышечные ткани стают наиболее восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мускулы сверхизбыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также содействует скорому восстановлению.

Кроме того, накачка увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится складировать прямо внутри клетки. Клетки разбухают также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец накачка мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.
У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный пампинг способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом массы под действием чистого силового тренинга.
Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим пампинга — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно.

Лишь силовая работа задает культуристу обычный звероподобный вид. Лишь работа на силу способна отковать стойкий и непреклонный нрав. Не случайно же, почти все великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и позже постоянно вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мускулам и духу подлинную силу. Но, лишь в бодибилдинге бывшие силовики обросли большой, жесткой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.
И все это они получили только через наш культуристический, приемлимо высокообъемный вид тренинга, в неотклонимом порядке включающий.