Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?

В современных фитнес-центрах богатство тренажеров и остального оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большая часть из их даже не представляют, с какой стороны подойти к тому либо иному тренажеру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-1-х, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажерном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мускулы, которые станут наиболее эластичными, а означает, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подходят, как нельзя лучше. По действию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в последующую последовательность: велотренажер (малая нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не многим подступает, т.к. велика возможность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут 5 в среднем темпе будет вполне достаточно.

Дальше сделайте различные махи/вращения. Начинать следует с верха, попеременно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в различные стороны. Вращения головой небезопасны, т.к. можно просто травмировать шейный отдел позвоночника. Потом сделайте потягивания плеч вверх-вниз, разные махи руками – поначалу в плечевых, позже в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д. Занятия по физической культуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы отлично разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажеры и остальной инвентарь. Упражнения выбираются лишь на тренажерах, т.к. они наименее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым юзерам), вес выставляйте таковой, чтоб сделать приблизительно 15-20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)

• Далее мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

• Грудные мышцы:
1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

• Плечи:
1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

• Руки:
1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

• Пресс:
1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит заглавие круговая и употребляется на исходном шаге ваших занятий (длительность 2-3 недельки) для того, чтоб приготовить тело к наиболее суровым нагрузкам и при сгонке веса (с учетом высокой интенсивности).
Все упражнения следует делать с правильной техникой (время от времени требуйте тренера за вами поглядеть), вес от тренировки к тренировке необходимо равномерно увеличивать (но ни при каких обстоятельствах не переусердствуйте - травма ведь никому не нужна).
И основное, не запамятовывайте восстанавливаться (минимум день отдыха меж тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не принудят себя долго ждать.