Программа тренировок пресса

Так как теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех 6 кубиков. И большинство из них не интересуют их другие части тела. Они желают лишь рельефный пресс. "Я желаю лишь тренировать собственный пресс и ничего больше". Если б мне давали 10 центов каждый раз, когда я это слышу, я бы стал давно миллиардером. В данной статье я желал бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некие из легенд о тренировке пресса.

Пресс – это мускулы живота.

Мускулы пресса находятся между низом груди и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стены. Боковые мускулы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Внешняя косая мышца - самая поверхностная из всех 3-х широких мышц пресса. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца - находится под внешной мышцей. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мускулы сгибают позвоночник.
Поперечная мышца - самая глубочайшая и тонкая из всех широких брюшных мускул. Она уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клеточки.
Прямая мышца - лежит по обе стороны сбоку от средней полосы и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца пресса сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мускулы брюшного пресса повсевременно нагружены, потому что они стабилизируют туловище во время большинства движений. Почти все тренеры считают, что ежели ваш пресс станет посильнее, то и все тело станет посильнее.

Важные замечания

• Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
• Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
• Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
• Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
• Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
• Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
• Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
• Втягивание живота не делает пресс лучше
• Не тренируйте пресс ежедневно
• Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
• Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
• Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
• Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
• Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
• Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программа тренировки пресса №1

1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания на верхнем блоке - 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания на верхнем блоке - 2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Типовая программа тренировки пресса №2

1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания - 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Необходимо также отметить, что суровые спортсмены рекомендуют делать упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мускулы пресса на спортивных соревнованиях и незначительно уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!Поделись с друзьями в соц-сетях: