Программа питания для похудения женщин и мужчин

Во многом процесс похудения зависит от правильно составленного рациона питания – это ни для кого не секрет. Однако проще сказать, что именно можно есть, чем составлять список запрещенных продуктов. И, конечно же, людям, увлекающимся спортивными тренировками, нужно непременно согласовать свою систему питания с нагрузками.

Почему человек худеет?

Сама формула этого процесса предельно проста – достаточно потреблять меньше калорий, чем расходовать. Однако в реальности она работает не так просто. Ведь каждый, кто хотя бы раз испытывал на себе жесткие диеты, знает, что добиться стабильного результата не получается годами. Как только человек начинает питаться нормально или перестает постоянно заниматься спортом, все лишние килограммы возвращаются.

Дело в том, что когда мы ставим свой организм в определенные рамки, наше тело запоминает это и при первом же удобном случае начинает делать запасы, причем в большей степени, чем до сидения на диете.

Весь секрет кроется в том, что помимо правильного питания нужны также физические упражнения, а именно – аэробика.

Фитнес журнал Fitness People предлагает разобраться, в чем заключаются самые популярные ошибки желающих похудеть.

Почему человек не худеет?

1.​ В первую очередь нужно учитывать наследственный фактор. Наверняка вы замечали, что одним людям намного проще держать себя в форме, чем другим. Поэтому склонность к полноте никто не отменял. Ставьте перед собой реальные задачи и планомерно продвигайтесь к цели.

2.​  В некоторых случаях люди прилагают недостаточно усилий для выполнения поставленных задач – они соблюдают диету от случая к случаю, ленятся ходить на тренировки, плавать, бегать и т.д. Им проще найти для себя легкий путь – купить какие-нибудь фантастические таблетки, чем каждый день работать над собой.

3.​ И очень часто встречается ситуация, когда человек пытается переложить ответственность за свое состояние на какое-то третье лицо, покупая неэффективные тренажеры, которые якобы без малейших усилий избавят его от лишнего веса.

Как нужно питаться?

Прежде чем начинать составлять себе рацион, нужно задуматься, а действительно ли вы готовы контролировать себя? Вы должны понимать, что с одной стороны диета не является способом самобичевания, но в то же время она предполагает отказ от тортиков, конфет и прочих непредусмотренных употреблений пищи.

Ваше питание должно полностью соответствовать режиму работы и четко вписываться в распорядок дня. Утром лучше всего потреблять наиболее калорийные продукты, главным образом, состоящие из углеводов. К вечеру такие ингредиенты нужно свести к минимуму.

В выходные, когда вы просто лежите дома перед телевизором, лучше всего корректировать свой рацион или вводить спортивные упражнения.

Правильные размеры порций можете определять только вы сами – это напрямую будет зависеть от количества ваших физических нагрузок и особенностей телосложения.

Как не нужно питаться?

Выбирая себе диету, не обращайте внимания на красивые и экстравагантные названия – старайтесь определить ее эффективность и логичность с учетом ваших индивидуальных потребностей. Вы должны понимать, почему вы делаете именно так и что получите в итоге.

Еще одна ошибка – нежелание разбираться в составе продуктов и их пищевой ценности. Вам нужно постоянно контролировать поступление углеводов и жиров, а для этого следует разобраться в вопросе.

Не стоит закрывать глаза и на гликемический индекс – показатель, с помощью которого можно определить, насколько велика вероятность поправиться от тех или иных продуктов.

И еще один враг для похудения – беспорядочный прием добавок и различных жиросжигателей. Большинство из них является просто плацебо – препаратами, которые не принесут никакого эффекта. Но есть и такие, которые могут навредить здоровью.

Какие продукты подойдут?

Несмотря на то, что к числу продуктов из категории диетических относится не так много наименований, вы удивитесь, узнав, что среди них действительно можно выбрать подходящие именно вам. Плюс ко всему, не стоит забывать о различных способах их приготовления.

На первом месте здесь находятся овощи, которые можно употреблять в любых количествах. Многие из них богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Крайне малое количество овощей содержит жиры и углеводы. С другой стороны, нужно избегать салатов со сметаной, маслом, майонезом, поскольку эти добавки существенно повлияют на эффективность вашей диеты. Для заправки лучше всего использовать немного оливкового масла. Также овощи являются идеальными гарнирами и дополнениями к другим видам продуктов.

То же самое касается фруктов – их можно употреблять в любом количестве за некоторыми исключениями вроде бананов или винограда, которые относятся к очень калорийным продуктам, богатым на быстрые углеводы.

Во время похудения не стоит забывать о сое – продукте, который, по сути, не содержит жиров и практически не усваивается. Единственная проблема заключается в том, что сою очень тяжело приготовить вкусно, но нет ничего невозможного.

Куриная грудка – весьма распространенный диетический продукт. Особенно полезен в отварном виде. Белое мясо богато на белок и практически не включает в себя жиров и углеводов. Не менее полезным является мясо индейки, хотя в нем содержится чуть больше жира.

Прекрасно подходит для диетического питания вареная говядина (или приготовленная на пару).

Отлично утоляют голод различные зерновые каши – рис, гречка и многие другие, приготовленные на обезжиренном молоке или воде. В них имеется много углеводов длительного действия, которые так полезны по утрам.

Яйца – прекрасный диетический продукт, в частности интерес в этом плане представляет белок. И, наконец, молочные продукты. Конечно же, они должны быть обезжиренными. Это молоко, творог, йогурты без фруктовых добавок и ароматизаторов.

Какие продукты не подойдут?

Есть ряд продуктов, которые будут активно препятствовать в достижении вашей цели, даже если вы усиленно занимаетесь в спортзале.

К ним относится сладкое и мучное – булочки, белый хлеб, печенье, кексы, конфеты и т.д. Это быстрые углеводы, которые к тому же содержат жиры. В качестве замены хлеба можно использовать зерновые хлебцы.

Картофель – очень богатый на крахмал продукт. А если речь идет о жареном варианте блюда, то вы получите в придачу порцию жиров.

Не меньше вреда фигуре приносит пиво. Здесь нужно просто приложить усилия и отказаться от него.

Сыры – источник огромного количества жиров и углеводов.

Соусы в виде сметаны и майонеза содержат углеводы и жиры, их лучше всего исключить из рациона.

Сладкие газированные напитки и лимонады – враги красивой фигуры, потому что они прекрасно транспортируют углеводы в жировые клетки.

Орехи – очень полезные и вкусные продукты, но, к сожалению, богатые на жиры. К тому же, они оказывают неблаготворное воздействие на печень.

Есть еще некоторое количество продуктов, перечислять которые нет смысла, но их нужно употреблять в умеренном количестве. Помните о том, что следует сначала изучить пищевую ценность, а только потом вводить продукт в рацион.

Как правильно приготовить?

Самым легким и популярным способом приготовления пищи является варка, но в этом случае стоит учесть, что продукты теряют часть углеводов и жиров вместе с витаминами.

В последние годы большую актуальность приобрело варение на пару – в этом случае продукты потеряют определенную часть жира, но при этом сохранят полезные вещества.

А чтобы улучшить вкус блюд рекомендуется не использовать жарку, а запекать продукты в аэрогриле – так вы сможете избежать использования масла, которое является вредным для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Какая диета будет наиболее эффективной?

​ Выбирайте те виды диет, которые предполагают длительность процесса похудения. В этом случае вы не получите мгновенного результата, но в то же время сможете сохранить свое здоровье и закрепить достигнутый вес. Первый эффект можно будет заметить лишь спустя 10 дней. Если вы не готовы продержаться хотя бы месяц, не начинайте сидеть на диете.

​ Вы должны иметь четкую систему питания, расписанную на несколько недель вперед. Постарайтесь запланировать, что вы будете употреблять и как будете это готовить. Для этого у вас всегда должны иметься в наличии определенные продукты.

​ Постарайтесь в самом начале диеты не посещать заведения общественного питания и по возможности откажитесь от семейных ужинов, чтобы не подвергать себя лишнего дискомфорту и искушению. Спустя неделю-другую вы привыкнете к новой пище и сможете спокойно проводить время с близкими людьми за трапезой.

Каким должен быть примерный рацион?

Существует несколько вариантов. Ниже мы приведем схемы, которые помогут вам представить, каким должно быть рациональное питание. Со временем вы сможете сократить объемы и количество порций.

Способ №1

Завтрак: овсянка на воде либо обезжиренном молоке.

Ланч: кофе или чай с зерновыми хлебцами.

Обед: куриная грудка, овощной гарнир, постный суп.

Полдник: обезжиренный йогурт.

Ужин: овощное рагу.

Способ №2

Завтрак: обезжиренный творог.

Ланч: зерновые хлебцы, низкокалорийный йогурт.

Обед: отварная говядина, овощной гарнир, овощной суп.

Полдник: кофе или чай с зерновыми хлебцами.

Ужин: овощной салат или соевое блюдо.

Способ №3

Завтрак: омлет с обезжиренным молоком и двумя яйцами.

Ланч: салат из овощей.

Обед: отварная индейка, суп мисо.

Полдник: обезжиренный творог.

Ужин: овощи.

Безопасные препараты для похудения

В наше время рекламируется огромное множество чудодейственных средств и препаратов, но в их отношении нужно проявляться осторожность. Помните, что это огромный бизнес с многомиллиардными доходами. Лучше избегать подобных методов похудения, но если вы все же хотите их использовать, прежде всего, нужно тщательно изучить рынок и выбрать наиболее натуральные препараты, которые содержат природные добавки. Кстати, регулярно посещая спортзал, вы научитесь разбираться в полезных и вредных веществах.

В наше время имеются огромные перспективы в плане похудения, но ждать мгновенных результатов было бы наивно. Не стоит начинать резкие голодовки, поскольку вы можете сорваться и съесть намного больше, чем планировали. Подходите ко всему рационально – вначале исключите некоторые продукты, затем – порции, а в конце – число приемов пищи. И не забывайте о спортивных тренировках, которые сделают ваше тело подтянутым и красивым.