Рост мышечной массы без жировых отложений
Как увеличить мышечную массу, много и правильно питаться, при этом не наращивать жировые отложения? Этот вопрос, наверное, волнует практически всех начинающих и продвинутых атлетов.
Эффективное наращивание мышечной массы невозможно без хорошего правильного питания и диеты, калорийность которой слегка превышает количество энергии, которое мы тратим за день (бытовые затраты энергии, и ее потери на тренировках). К сожалению, проблематично вычислить эту энергию в виде пищи, которая бы полностью уходила на рабочий день и тренировку. Мы должны научиться приближенно получать энергию из пищи, чтобы она вся уходила на рост мышц и развитие организма, а не создавала предпосылки для накопления подкожного жира.
Как уже было сказано выше, точный уровень энергии вычислить сложно. Однако можно использовать несколько эффективных приемов, которые позволят нам максимально правильно использовать энергию пищи, минимизирую накопление жира.
1. Калории должны быть качественными, а не «пустыми». Нужно выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов. Например, при выборе мяса, останавливаем внимание на нежирных сортах, поскольку содержащийся жир пойдет в жировые отложения. Выбирая углеводы, останавливаемся на сложных видах (каши, крупы, овощи). Выбирая жиры, отдаем предпочтение натуральным растительным жирам, которые содержат большой процент ненасыщенных жирных кислот.
2. Внимательно следим за рационом питания, не допуская беспорядочного «набивания» желудка. Выбор случайных продуктов влечет за собой скачок калорийности, и как следствие, прирост жировых отложений. Даже при переедании белка, его нереализованный избыток превратится в жир, а не в мышцы, т.к. синтез белка запускается при физической тренировке.
3. Планируйте покупки продуктов, пищевых добавок. Вы должны точно знать, сколько чего вам нужно в день, неделю и т.д.
4. Сделайте для себя привычкой покупать продукты не на пустой желудок. Психологически доказано, что человек при голоде утрачивает жесткий контроль над собой в магазине, набивая корзину всем, что ему кажется просто важным для утоления аппетита, а не полезным для наращивания мышечной массы. Есть большая разница между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности здорового организма спортсмена.
5. Старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает «поедание» собственных мышц, стенок желудка выработанным пищеварительным соком и наращивание жировых отложений. Чтобы устранить саму возможность такой ситуации, старайтесь под рукой иметь хотя бы бананы, протеиновые батончики или же шейкер с протеиновым порошком.
6. Старайтесь питать организм не однотипно пищей, при этом сохраняя достаточно высокий уровень потребление белка, умеренный – углеводов и низкий уровень приема насыщенных жиров. Варьируем виды мяса, рыбы и морепродуктов, кушаем различные овощи и фрукты, молочные продукты с минимальным процентом жирности или вовсе 0%.
7. Питайтесь немного и часто, без переедания – 4-5 раз в день. За счет этого организм не будет запасаться «на будущее» (запасы могут быть лишь жировыми, а белки и углеводы не запасаются).
8. Пейте много воды, т.к. она важна во всех обменных процессах, особенно при интенсивных тренировках и массонаборном тренинге.
9. При замечании даже не значительных признаков увеличения жира, используйте аэробную нагрузку. Также проанализируйте состав вашего рациона питания, выявив и устранив источники «пустых калорий».
10. Старайтесь не реже 1 раза в месяц осуществлять полный анализ состава тела (соотношение жира, мышц и воды). Это поможет вам скорректировать питание и тренировочный режим.