Упражнения на турнике для разных мышечных групп

Такой тренажёр, как турник знаком практически всем ещё с детства. Не нужно забывать упражнения на турнике даже когда Вы посещаете тренажёрный зал.Упражнения на турнике - в подробностях...

Занятия на нём доступны для всех, при этом нет необходимости в специальной подготовке, и, тем не менее, они отличаются высокой эффективностью. Только заранее предупреждаем, что подходить к турнику можно исключительно со здоровой спиной. Выделяют два базовых упражнения для развития мышц спины, и одно – для пресса.

1. Наиболее эффективным упражнением для развития большой круглой и широчайшей мышцы спины считается подтягивание хватом снизу. Также при его выполнении задействуются плечевые мышцы, бицепсы, ромбовидная, большая грудная и трапециевидная мышца. При желании подтягивание хватом снизу легко адаптируется под программу тренинга бицепсов и плечевых мышц. Выполнение данного упражнения на турнике выглядит следующим образом: исходное положение – вис на перекладине со слегка согнутыми руками на ширине плеч. Сделав вдох, следует подтягиваться вверх, пока подбородок не будет находиться на одном уровне с перекладиной, затем идёт медленное опускание. По окончании движения делаем выдох.

2. Подтягивание хватом сверху является прекрасным упражнением для тренинга большой круглой и широчайшей мышцы спины, а также ромбовидных, плечевых, плечелучевых мышц и бицепсов. Данное упражнение выполняется в висящем положении со слегка согнутыми руками, с хватом на ширине плеч. Сделав вдох, необходимо подтягиваться до того момента, пока грудь не окажется на уровне перекладины. После опускания делаем выдох. Для того чтобы усилить нагрузку, к талии можно прикрепить дополнительное утяжеление. Также стоит заметить, что, если рассматривать первые два упражнения на турнике с биомеханической позиции, то в тот момент, когда локти прижимаются к телу, дополнительная нагрузка оказывается на внешние пучки, расположенные на широчайшей мышце спины. Это позволяет сделать спину широкой. Если же заводить локти назад, то, прежде всего, активизируются средние и верхние пучки в широчайшей мышце спины и большая круглая мышца. Подобный подход позволяет сформировать толщину спины.

3. Для развития прямых и косых мышц живота, а также подвздошно-поясничных и прямых мышц бёдер подойдёт такое упражнение, как подъём коленей в висе. Для выполнения этого задания необходимо занять исходное положение, взявшись за перекладину и повиснув на ней, после чего на вдохе максимально высоко подтянуть колени к груди за счёт сворачивания туловища. После возврата в исходное положение – сделать выдох.