Вырасти можно быстрее. 15 факторов восстановления

На заре бодибилинга под восстановлением понимали отрезок времени, нужный для естественной реабилитации после физических нагрузок. С течением времени культуристы разобрались, что отдачу периода восстановления можно увеличивать искусственно — точно так же, как и занятий. Сложился целый арсенал приемов, который включает способы физиологического и биохимического действия. Используя современную высоконаучную технику послетренировочного отдыха, культурист не только лишь полнее восстанавливает свои силы, да и делает это скорее. В итоге он получает неповторимую возможность тренироваться почаще, в том числе и по сплит-схемам, где тренировки следуют одна за другой раз в день. Разумеется, что это многократно ускоряет общую динамику роста «массы».

Что представляет собой безупречная методика восстановления? Сначала необходимо выделить, что сегодня культурист начинает восстанавливаться прямо на тренировке. Каждые 15-20 мин. выполнения упражнений он выпивает протеино-во-углеводную консистенция, так что, к началу послетренировочного отдыха его кровь оказывается насыщенной аминокислотами и глюкозой. После каждого сета культурист делает массаж рабочих мускул, содействующий удалению из их белковых «шлаков» — остаточных продуктов белкового обмена веществ.

В финале тренировки он не менее 10-15 минут посвящает глубокому растяжению всей мускулатуры. Это приводит к последующему ускоренному заживлению неизбежных внутримышечных микротравм - разрывов и повреждений мышечных волокон.
Потом культурист отправляется в массажную комнату, где получает 20-минутный сеанс глубокого рекреационного массажа. Из массажной комнаты он идет в сауну и проводит там не меньше 15 минут. И наконец завершает он пребывание в тренажерном зале 20-минутным плаванием в бассейне.
Прямо в раздевалке (или в клубном кафе) культурист устраивает прием внушительной порции концентрированной протеиновой смеси и углеводов, и только потом направляется домой. Ровно через час он еще раз принимает белко-воуглеводную смесь. Дальнейшие шаги целиком зависят от образа жизни культуриста, в частности того, когда он тренируется (днем или вечером) и по какому графику работает. В любом случае необходимо полноценное питание и аэробные нагрузки. Последнее объясняется тем, что послетренировочный день сопровождается общим падением темпов метаболизма, т. е. снижением энергетического тонуса. Это отрицательно сказывается на мышечном анаболизме. Усиленное дыхание при выполнении аэробных упражнений приводит к повышенному насыщению крови кислородом — главным агентом энергетических процессов. В результате анаболизм ускоряется: мышцы не только быстрее восстанавливаются, но и быстрее «растут».
Эффект мышечного восстановления после тренировочных нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными ошибками культуристов-любителей. О них мы и поговорим.

1. Большие нагрузки

- Физиологические восстановительные ресурсы мускул человека ограничены. При этом не только лишь природой, да и генетическими чертами организма определенного культуриста. Вот потому выбор хорошей восстановительной схемы (тренинг через один день, раз в день, пару раз в день) осуществляется способом интуитивного поиска личного интервала отдыха. Аспект здесь таков: так как мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо показывает на недостающий отдых. По мнению экспертов, каждую мышцу либо мышечную группу нельзя тренировать чаще 1-го раза в 7-8 дней.

2. Время тренировки

- Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Так как синтез гликогена идет очень медлительно, культурист, обычно, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших нагрузок. В итоге он приходит в зал с низким психологическим тонусом и утомляется особенно быстро. Вот потому время тренировки не обязано превосходить 30 мин. при каждодневном сплите и 90 мин. — при тренинге через 1-2 дня.
Интенсивность нагрузок и их длительность — это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего только ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мускул.

3. Сон

- Сон — главный рычаг восстановления культуриста. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором — ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика

- Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» — это безусловно. Возникновение неслыханно огромных мышечных размеров у экспертов в 90-е годы — это полностью результат прибавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Увеличение энергетики — это лишь одна сторона аэробики. Вприбавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Крайнее свойство особенно принципиально для серьезного культуриста. Единственная неувязка аэробных упражнений — необходимость личного подбора уровня их интенсивности. Обычные признаки аэробной перетренированности — сонливость, утрата аппетита, психологическая вялость.

5. Питание

- Мускулы растут лишь при условии адекватного обеспечения строительным материалом — белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые консистенции и остальные пищевые добавки — это только дополнение к рациону, составленному из обильных и высококачественных блюд. Только мощнейший толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по хорошей научной схеме 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров.

6. Калории

- Питаться хорошо — это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000-3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов пищи.

7. Стресс

- Мозг — основная гормональная железа организма. Хоть какой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Настоящий рост «массы» возможен лишь в критериях ментального покоя. Вот потому способы саморегуляции вроде самогипноза либо медитации неотклонимы для культуриста.

8. Баланс

- Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат — «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.

9. Разнообразие

- Организм человекa устроен так, что с течением времени он перестает отзываться на приевшиеся раздражители. Однообразные нагрузки убивают прогресс. При помощи одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мускулы, но никогда не получится «накачать» огромные. Вариативность занятий предопределяют два условия: персональная выносливость и характер. Критический период занятий по одному и тому же комплексу составляет традиционно 4-6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2-3 недель.

10. Алкоголь, стероиды

- Алкоголь — это худший неприятель культуриста. Как, вообщем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубочайшие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный мышечный рост под действием стероидов — это не больше, чем иллюзия. Параллельно снутри организма идет скопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. В какой-то момент уровень негативных изменений становится критическим, тогда и культуристу становится не до мускул. На 1-ый план выходит проблема спасения своей жизни, ведь разрушению подвергаются важные органы — печень и половая система.

11. Растяжение мышц

- Как показал опыт, растяжение мускул, как перед выполнением упражнения, так и после него, ускоряет темпы роста их размеров и силы. Оно восстанавливает кровообращение и обеспечивает ей полноценное питание. Растяжение мышцы прямо нагружает связки и тем содействует активизации всей мышцы полностью. Значение растяжения мускул для роста «массы» так очевидно, что почти все культуристы сейчас практикуют особые комплексы на растяжение мускул в периоды отдыха меж тренировками.

12. Питание по правилам

- Принципиально новой находкой является прием белково-углеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь. В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».

13. Аэробика

- Высокоинтенсивный тренинг целенаправлено завершать аэробикой, чтобы «вымыть» из мускул белковые токсины. Если же тренировки носят поддерживающий нрав, то аэробику лучше запланировать на утро до завтрака. Тогда она приведет к активному «расплавлению» подкожного жира. Начинать необходимо с 3-х занятий в неделю по 10 минут, позже интенсивность аэробного тренинга следует равномерно подымать, пока он не дойдет до оптимума: 30-минутных занятий в недельку.

14. Массаж

- Когда проводить массаж? Лучшее время — сразу после тренировки. Причем необходимо, чтобы массаж был нацелен именно на работавшие мышцы. Массаж, который вы делаете сами себе, и массаж специалиста одинаково эффективны.

15. Водная терапия

- Сауна, баня, бассейн — все виды аква процедур являются хорошим восстанавливающим средством. В особенности эффективно плавание в бассейне с прохладной водой сразу после интенсивного тренинга. Такой прием позволяет снять послетрениро-вочную разбитость и вялость. Аква терапия также эффективна и в дни полного отдыха от занятий.